结果粗粮的甜头没享用到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有伙食纤维和微量养分素等上风，是不错的主食采取。

　　这是常见的粗粮寻常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，立刻从低 GI 食品疾速变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大大批粗粮都有一个特色：难煮。粗粮颗粒内部很慎密，淀粉被伙食纤维等因素层层包裹，水分禁止易进入内部。

　　研磨成粉之后，伙食纤维固然还正在，但层层包裹的构造被割裂，可消化淀粉也就暴展现来。

　　被研磨得越细，暴展现的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更疾熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化招揽杂粮，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化处罚会变动谷物的构造，像挤压式膨化呈片态构造杂粮杂粮，气流式膨化呈蜂窝状构造。谷物颗粒原来慎密的构造变得更「松散」，愈加容易消化招揽，升高血糖的速率也加疾了。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量删除，糊精和还原糖含量填充。

　　粗粮有多量的伙食纤维杂粮，口感每每斗劲粗疏，加工时每每会插手油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克伙食纤维，切实不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增添糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比如下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，原本是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为苛重原料创造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内中占了一幼丢。

　　采取水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有卓殊加糖，GI 原本也不低，不创议独自吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，现实上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反映诟谇常高的，超越白糖，更高于一般粳米。体表试验挖掘，20 分钟就抵达了淀粉的理解顶峰。

　　吃完一大碗（普通是300～400 g），险些摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」原本是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的即是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的影响不见得表现出来，而白砂糖对升糖的发动影响却是实实正在正在的。

　　买的时刻留神看配料表，优先采取第一名是全麦粉等粗粮粉的，更主要的不要增添太多白砂糖等配料。

　　相仿上面的杂粮馒头杂粮，市情上良多粗粮面包，粗粮只是看起来健壮的粉饰，实正在的身份仍旧精造面食、加工点心。

　　比如下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着即是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了照应口感，还填充了食用油脂成品等，这些都正在填充食品的热量，拉低健壮指数。

　　选杂粮面包时，尽量采取配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时留神糖和油脂，最好无卓殊增添或少增添的。

　　目前对付粗粮产物，还没有一个很是苛峻而精确的界说，良多食品都能够自称粗粮以假乱真杂粮。

　　买到缺点的产物，不但不行帮帮驾驭血糖和热量，反而或者正在不知不觉造谣害健壮，还多花了「健壮」的屈身钱。

　　[1]中国养分学会.中国住户伙食指南2022.北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 程序版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工举措对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.差别烹饪方法淀粉食材的血糖反映和饱腹感反映.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反映.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化工夫正在谷物加工中的使用粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住户伙食指南 (2022) [M]. 北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖反映和饱腹感评判.中国粮油学报,20178 种常见的「假」粗粮别买错杂粮