3.常吃奶类、豆类或其成品奶类含有丰厚的优质卵白质和维生素，钙含量也较高，而且钙的诈骗率很高，是自然钙质的极好原因。

　　4.常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食品是优质卵白质、脂溶性维生素和矿物质的优良原因。

　　5.食量与体力行为要平均，保留适宜体重，进食量与体力行为是操纵体重的两个要紧身分。三餐分拨要合理。大凡早饮食、中、晚餐的能量折柳占总能量的30%、40%、30%为宜。

　　体力行为亏欠或过食可惹起体重超重或肥胖，许多慢性病均由腹部肥胖惹起。人体的进食量和体力行为是影响体重的两个要紧身分。成年人保留体重安静的基础规矩是能量的摄入和破费平均，添补体力行为或健身运动有利于保留强健的体重。

　　添补行为破费来操纵能量平均饮食，淘汰的体脂肪，而淘汰饮食量则会淘汰瘦体重饮食，减重速率过速还会惹起脱水，添补体力行为和符合限定饮食连合，是低重肥胖的手法。

　　1.运动前补糖：有两种：一是大运动负荷熬炼和竞赛前数日，将炊事中糖占总能量比添补到60%～70%;二是赛前1～4幼时补糖1～5g/kg。固体糖和液态糖均可，但运动前1幼时补糖运用液体糖。

　　2.运动中补糖：大凡采用液态糖，应屈从少量多次规矩，每隔30～60分钟增加一次。补糖量大凡不低于60g/h。

　　3.运动后补糖：规矩是补糖越早越好，是正在运动后即刻，前两幼时内以及每隔1～2幼时衔接补糖。

　　大凡来说，渴感是确定是否映现脱水的最早和有用的主观目标，其他脱水浮现映现较晚饮食。当感触口渴时，水分损失已到达体重的3%饮食，即已处于轻度脱水的状况。

　　补液该当屈从提防性增加的规矩和少量多次的规矩。提防性增加能够避免脱水的爆发，造止运动才具低落。少量多次能够避免一次性豪爽补液对胃肠道和血汗管体例形成的担负。为了保留的运动才具和最赶速地克复体力，补液的总量必定要大于失水的总量，极度是补钠的量必定要大于损失的量。

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