PG电子官方网站一提到青稞，你的脑海中是不是开始跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然据说过杂粮，可犹如离咱们的通常饮食相当遥远，像是藏族区域群多的专属食品。

　　但是，你要所以错过了青稞，那可真是错过了一种格表杰出的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种史乘相当悠久，据考据，青稞传入我国的工夫乃至早于丝绸之道。正在《本草拾遗》《药性考》中便相闭于青稞的纪录，如：“青稞似大麦，天赋皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，开初青稞可不单是青藏高原的首要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被教育出来，口感上相对粗略的青稞就逐步退出了平原群多的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原连接发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不沃腴，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不但能活着界屋脊繁茂生长，况且滋永恒短、高产早熟，一年能收成 2 次。

　　正在诤友的餐单里，青稞的服法相当多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后行为通常幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风韵，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族群多的生计中霸占着至闭紧急的身分。

　　正在国度卫健委本年颁发的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖在行”的称谓。这首要得益于青稞的一个特色：富含 β-葡聚糖。

　　分别品种青稞 β-葡聚糖的均匀含量能抵达 5% 阁下，有切磋发明某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，况且阻挡易被人体消化招揽。也便是说，它自身不发作多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的招揽杂粮，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如斯，分别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不突出 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖天生指数食品）。

　　要懂得，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90杂粮，就连荞麦馒头的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。

　　一方面杂粮，因为洪量 β-葡聚糖的存正在，不但按捺了肠道对糖类、胆固醇等物质的招揽，也让胃排空速率变慢了，从而能拉长饱腹感撑持的工夫，消浸由于“饿得速”而吃零食的危机。另一方面杂粮，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉杂粮，这就进一步消浸了青稞消化招揽的速率，不但对独揽餐后血糖有帮帮，对减肥也有优点。

　　和其他谷物分别，青稞的矿物质含量，更加是铁和钙的含量格表高出。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非是利于人体招揽的二价铁，同时铁和钙另有或者受到植酸的影响，导致招揽诈骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。尽量如斯，研讨到我国人群铁和钙摄入量并不弥漫，青稞照旧值得行为填充铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还可能通过用簇新蔬果搭配青稞的方法，诈骗维生素 C 来提升铁和钙的招揽诈骗率。

　　有诤友说，总感到青稞是“专属”，不懂得市情上出售的各类青稞若何挑选，买回家也不懂得该若何吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物雷同，经常青稞色彩越深，个中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先研讨深色青稞。

　　吃青稞就更纯粹啦，格表创议用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，就寝进通常饮食中。

　　只须有口电饭锅，就能煮青稞粥。假如顾忌吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配入手。须要幼心的是，青稞米属全谷物，比拟大米，须要更多的水分材干煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　假如锺爱弹牙的口感，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供应了雷同珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。

　　假如你的厨艺不错，那也可能考试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法安全时馒头面条面包相似，只是创议和幼麦粉搭配着来，还要幼心调剂和面时加水的比例，做出的造品会特别可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，症结是独揽好发酵温度和工夫。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，原本也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能插手胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再插手青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！

　　[1]杨月欣.中国食品因素表准则版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018.

　　[3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的较量阐发[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.杂粮一种被重要看不起的优异粗粮好吃不胖还能控糖可代替米饭馒头