PG电子网站就能把血汗管疾病发病危害低重 21%，2 型糖尿病危害低重 26%，全因衰亡危害低重 15%，还能大大低重肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住民的本质情状是，惟有 20%的成人能到达日均 50g 以上，

　　大师逐日全谷物均匀摄入量惟有 14g 驾驭（and 根本上都是玉米和幼米），远低于引荐摄入量。【参考原料来历：2021 中国住民炊事指南科学咨议呈文，全谷物与强健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大批家庭都是以精白米面举动主食，本来精白米面简直是养分价格最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等种种题目（全谷物是 B 族维生素的要紧来历）。

　　但吃粗杂粮不是说让你一切就只吃粗的，该当要粗细连合，搭配点白米，否则阻挡易消化。

　　创议粗粮占比 1/3-1/2 驾驭。便是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一发轫即使你不适合能够先加个 10%驾驭尝尝水杂粮，然后再徐徐扩充。

　　关于没有糖尿病的强健人来说，最多扩充到一半的比例就能够了（也便是粗粮：白米=1:1）。我寻常是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个神气的。

　　有些胃口对照幼的女孩子，每天你吃如许两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再无意来点甘薯玉米什么的，一天就吃的异常强健了。

　　因而，咱便是说，最好是粗细连合吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗驾驭的米饭，有益身体强健。平居能够平昔这么吃，

　　接下来跟大师分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既利便又好吃，附带米饭的保全。

　　这是我多年来拿身边人做尝试，得出的一个最贴近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上照样操作上，我敢说绝大大批人都能适合。不需求提前浸泡，操作起来一点也不繁难，通常能够用它长久代庖白米饭食用。

　　最先你先正在家里计划 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀杂杂粮。能够选的品种有，

　　大师就从这里苟且采用几样按苟且比例搀杂到桶里就能够了。吃杂粮的规则是品种越多越好，因而创议这 10 种都买齐。

　　其余的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡杂粮。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在沿途（能够离开吃，好比无意煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都计划好了之后，烧饭就很简陋了，把白米和杂粮按 2:1 驾驭搀杂，然后你通常白米饭若何煮就若何煮，如许就能够了，米水比例也差不多。

　　上面阿谁要我方买杂粮回来配，前期处事稍微繁难一点。大师念要利便点的话，能够直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也能够轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成绚烂的紫玄色（富含花青素），即使你不喜好这种深色的米饭，能够就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相通，1:2，但是要先泡一泡。即使你懒得泡，能够买一个带压力的电饭煲，我感触压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可省得掉浸泡的环节，对照利便。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少许，秩序上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后插手水，水的分量比通常煮白米饭要稍微多一点，然后应用糙米饭秩序（或者杂粮饭秩序）。工夫到了就煮好了。

　　第一种搀杂杂粮饭是贴近白米饭的口感，没有什么希奇的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　即使你喜好谷物的滋味能够多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。怜惜我我方对黑米过敏，因而我家通常吃的都是第一种。

　　即使你用的不是压力电饭锅或者喜好更软糯的口感，能够先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着筑树个守时夜晚回来就能吃了。也不算繁难。但照样一次性多煮点冷冻保全更利便。等会再讲怎么保全。

　　即使你的胃肠功用不太好，吃了杂粮容易胀气，那能够先从少许优柔的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的采用。全谷物能够帮帮调剂肠道菌群，比及消化编造适合了之后能够试验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也平昔有做这个饭，由于我感触很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦搀杂正在沿途淘洗两三次，不必洗的太洁净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还辛苦，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相通，水量能够参考视频里的。终末提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去杂粮，等烧饭已毕就杀青了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的功夫希奇惊喜，有一汁的感想，比孑立吃玉米更有心绪。前面几种饭大师也能够加一点玉米粒，扩充风韵。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保全，既能够直观的会意我方吃了多少，又能够随取随用，异常利便。

　　我保全米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生庞约莫 100-200g 的米饭（也便是 1 碗饭 -2 碗饭的神气）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻工夫很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如许米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很利便。你能够用一块解冻板，或者两块解冻板叠加PG电子网站，只用十几分钟就能完整解冻。拿出来几分钟就能软化了，一面软化后就能掰开应用，其余的能够放回去络续冷冻，避免屡次解冻冷冻，影响品德。

　　即使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品完整粘正在沿途了，揭不开很繁难。直接上锅蒸又顾虑保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋能够轮回操纵杂粮，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能平昔用下去……

　　也能够用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我照样感触用保鲜袋解冻最利便。

　　提前计划少许冷冻米饭杂粮，之后再有良多有心绪的玩法，能够用来简陋疾捷的应对一餐。下次就来教大师款式吃泡饭～PG电子网站杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎