提拔饱腹感、职掌餐后血糖血脂、防止便秘、帮帮瘦身……全谷杂粮对强壮的好处早已深切人心。但是，再好的食品，也要服法妥贴。许多人没有从全谷杂粮中得回足够的好处，乃至难以周旋下去，很也许是由于犯了下面几个过错。

　　过错1：烹饪不妥，质地太硬酿成胃肠不适杂粮。全谷杂粮很难用电饭锅，依据烹饪白米饭的序次来造造。它们须要预先浸泡两三个幼时（如糙米、黑米），有的乃至须要浸泡住宿（如大部门豆子和莲子、芡实等），再用电饭锅烹调。或者直接用电压力锅熬煮。目前市售电压力锅公多有杂粮饭、杂粮粥专用序次，只需依据证明操作就可能。只须烹饪得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔弱。发酵做成馒头、面包，也能让全麦食品更容易消化。一半白米/白面，一半全谷杂粮掺正在一块吃，就不会崭露由于“太粗硬”而毁伤胃壁的事变。

　　过错2：急于求成，增加时没有循序渐进。看待消化才干较弱的人来说，一忽儿把全盘食材从白米白面换玉成谷杂粮，也许酿成消化编造不适当，导致胀气等题目。这种情状不难处置，只须要先幼比例增加，比方3份大米配1份燕麦或杂豆，让肠道菌群慢慢转移，能处置更多的伙食纤维、低聚糖和抗性淀粉后，胃肠就也许就手采纳更大的比例。此时，可提拔到2份大米配1份全谷杂豆的比例。过一段期间，消化道适当了，再增进到一半白米一半杂粮。正在这个经过中，你会感想到我方的消化才干正在慢慢加强，元气心灵慢慢变好。

　　过错3：只喝稀粥，导致谷物总量亏损。因为全谷杂粮烹饪时煮粥利便，许多人用杂粮粥替换白米饭。不过粥是高水分食物，按同样一碗来较量，其“干货”总量远远低于白米饭。并且，杂粮粥饱腹感较高，人们往往喝一碗就够了，但原来总量亏损。长此以往，就会酿成热量过低，养分供应削减。稀奇看待那些正本不妄想减肥、运动量又较量大的人，借使主食吃少了，也许创造我方元气心灵亏损，容易疲困，神气发黄。处置计划很纯洁：一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5~2倍），然后按寻常量来吃；二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

　　过错4：只吃少数一两种全谷杂粮，酿成养分简单。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。不过，吃杂粮也须要多样化，不行只盯着一种。提议去超市杂粮柜台，好悦目看有多少种食材可能操纵。可能把区别品种的杂粮融入三餐，比方早上喝杂粮豆乳（网罗黄豆、燕麦、幼米、紫米等），午时吃一段蒸玉米，夜晚喝八宝粥（网罗红豆、绿豆、糙米、白米等）。

　　过错5：烹饪放糖、放油太多，影响强壮成绩。因为杂粮质地粗疏，以是许多人会正在杂粮食物中到场糖、油和淀粉来改进口感。加倍是餐馆和超市中造造的杂粮食物，常用油煎，或用食用碱、泡打粉创筑超群孔成绩，用精白面粉和淀粉来强化细腻感，用糖来改进口胃，如许的加工步骤会让杂粮的养分价格大打扣头。比方油炸窝头会吸入豪爽脂肪，个中的不饱和脂肪酸、维生素等养分因素也会被伤害。

　　过错6：加工得太细，职掌餐后血糖成绩打扣头。借使是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，乃至烤后打成粉，都是适宜的做法。不过借使要职掌血糖，这种做法会提拔消化速率，让许多全谷物的餐后血糖反映大幅度上升。比拟而言，豆类即使煮烂打碎，血糖反映照旧较量低的，但幼米、糙米、黑米等谷物就弗成了。它们须要保存肯定的品味口感本事有用职掌餐后血糖上升速率。以是，糖尿病患者和其他血糖职掌毛病人群，适合整粒烹饪杂粮，不要打成粉末煮成糊糊。正在肯定水平上保存谷物的自然物理构造，也许更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

　　过错7：没有吃够优质卵白质食品。全谷杂粮不行替换鱼肉蛋奶豆成品等食品，由于它们不行供给优质卵白质、铁、锌等因素，以及必须脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有也许延缓消化招揽的植酸，更须要配适宜量肉类，以供给不受植酸影响的血红素铁和容易招揽的锌元素。

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