燕麦是全谷物内部的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥着手的。

　　即食燕麦确实有很大的上风，它一冲泡就能吃，节俭时期和元气心灵的同时，还能取得全谷物的丰饶养分。但容易被肠胃消化招揽，也意味着升糖指数（GI）高，乃至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦从此，血糖会速速升高，容易犯困，而且跟着血糖迅疾消浸后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的便宜（便利冲泡、全谷物养分），又能革新其过失（升糖指数低）的采选呢？

　　方便地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可消融的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能革新胰岛素反抗和血脂纷乱杂粮、防止高血压和肥胖症，这些成效仍旧被合系的临床探求证据[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比较探求）剖析展现：络续三周以上，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，能够昭着地裁减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包括538个对象杂粮，共103项比较试验展现：正在高糖炊事中，通过参加燕麦麸皮及其浓缩物等的体例，能够有用地抑低高糖饮食餐后的血糖反响，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要理解，这种影响是创造正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成效会略有不同，成就紧要与β-葡聚糖的含量合系。

　　凭据欧洲食物安整体的评估，每30g可应用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显消浸餐后血糖反响 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可应用碳水化合物，这个比例还达不到明显消浸餐后血糖反响的水准，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水准上受到烹和谐加工体例的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不光烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮历程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的历程，同时也消浸了咱们品味和消化历程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于这样，吃完后血糖反响也处正在较低水准。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工历程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会增进，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的极少淀粉仍旧变得稠密，易于被人体招揽。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反响天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是一只被马虎的好采选。

　　全谷物之以是比精造谷物更具养分代价，其来历正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工历程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局部。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比浅显的燕麦片多得多，燕麦中横跨70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探求说明，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中参加5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假使思要把餐后血糖峰值消浸20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中参加少量，也能完毕明显消浸升糖指数，增进养分代价的影响。

　　一份探求显示，两种墟市上出售的麦麸成品能昭着地消浸2型糖尿病人的餐后血糖反响[8]。

　　另一项针对112名孕珠糖尿病妇女的随机比较试验说明，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（判袂正在午餐和晚餐中各吃一半）杂粮，正在试验着手后2周和4周实行检测，结果说明杂粮，与比较组比拟，干涉组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有昭着消浸[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有极少科学性的留隐衷项必要紧记。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受崇敬，但摄入过量或者会激发腹胀等题目。

　　1、逐渐合适：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道逐步合适炊事纤维的增进，裁减不适的或者性。

　　2、采选适应比例：墟市上存正在增添燕麦麸皮的搀杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合本人肠胃的比例才是最优采选。

　　3、依旧水分摄入：炊事纤维必要足够的水分来顺手通过消化道，依旧充溢的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安靖性探求 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.

　　原题目：《一种被告急歧视的粗粮产物！冲泡就能吃，养分丰饶还升糖慢（不是燕麦）》

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